Algunas recomendaciones para combatir el estrés

El estrés es una capacidad natural que todos los mamíferos compartimos. Se trata de un mecanismo que nos permite sobrevivir a las demandas de la vida en este mundo, con sus peligros y amenazas. Si los humanos no tuviéramos la capacidad de estresarnos no podríamos sobrevivir. Una definición clásica de la teoría de los sistemas de evaluación cognitiva, de Lazarus y Folkman, nos dice que el estrés es:
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...el resultado de la relación entre el individuo y el entorno, evaluado por aquel como amenazante, que desborda sus recursos y pone en peligro su bienestar. Lazarus y Folkman, 1989.
El estrés no siempre tiene consecuencias negativas, en ocasiones su presencia representa una excelente oportunidad para poner en marcha nuevos recursos personales, fortaleciendo la autoestima e incrementando las posibilidades de éxito en ocasiones futuras.
De que depende la aparición del estado subjetivo de malestar o distrés?
La aparición del malestar o distrés, depende de la percepción que tenga el individuo de la situación y de sus propios recursos. Lo cual tendrá un papel determinante en el desencadenamiento o no de la reacción de estrés.
Existen algunas estrategias que podemos seguir a nivel personal para combatir el estrés,
 1-Conocerse a sí mismo.

  • Es importante conocer nuestro  nivel de estrés y las causas del mismo. Estar atento a las señales de alarma.
  • Reconocer cómo nos enfrentamos al estrés. ¿Practicamos  conductas perjudiciales como fumar, beber o comer alimentos inadecuados para controlar el estrés?
  • ¿Somos Proactivos?

2-Cuidar la dieta:

  • Comer sano,
  • Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con sus actividades profesionales.
  • Aprovecha la comida para hacer vida social y familiar.
  • No abuses del alcohol, café o cigarrillos.

3-Descanse:

  • Duerme lo suficiente, en torno a ocho horas
  • Toma vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso.
  • Fomenta las relaciones sociales como alternativa al trabajo.
  • Deje el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones).

4-Ejercicio físico:

  • La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico nos ayuda a relajarnos
  • Caminar todos los días al menos treinta minutos.
  • Utiliza las actividades de ejercicio físico para airearte (naturaleza) y airear los pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos.

5-Organización:

  • Establece reglas de estricto cumplimiento, como por ej. desconectar el teléfono móvil al llegar a casa, o determinar ciertos horarios para responder llamadas. Comuníquelas a los demás para que no haya conflictos y todos sepan a qué hora pueden llamarlo.
  • Organiza tu tiempo y actividades, estableciendo horarios.  Es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.
  • No llegue tarde a las citas, teniendo en cuenta los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo.
  • Crea una lista de asuntos pendientes, estableciendo prioridades.

6-Solución de problemas y toma de decisiones:

  • No dejes pasar los problemas: afróntalos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso.
  • Toma decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás,etc.
  • Deja de analizar continuamente el problema o las alternativas, esto produce ansiedad.

7-Interpretación de situaciones y problemas:

  • Evita ser catastrofista.
  • Si estas nervioso, entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no nos preocupemos aún más porque estamos activados o nerviosos.
  • Actúa con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema.
  • Ante la ansiedad, seamos compasivos con nosotros mismos y con los demás.
  • No añadas elementos accesorios al problema.

8-Atribuciones y autoestima:

  • Si hemos hecho bien una cosa, reconozcamos nuestra propia autoría y felicitémonos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)
  • Si hemos hecho mal una cosa, no negar o ignorar la situación, reconozcamos que hemos actuado mal en esta ocasión, debemos analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo.
  • Es bueno querernos y tratarnos bien.

9-Relaciones con los demás: pareja, amigos, compañeros, familia, etc.

  • Reforcemos las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
  • Corrijamos las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin pleitos o reclamos, sin culpas, ni otros castigos
  • No saquemos continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás.
  • Aprender a decir no, ya que aun cuando nos cueste mucho; sabemos que es mejor decir “no”
  • Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas.
  • Practicar nuestras mejores habilidades sociales

10-Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:

  • Practicar Mindfulness.
  • Realizar ejercicios de estiramientos y relajación.
  • Aprender y practicar técnicas de gestión emocional.

11-Pedir apoyo profesional.

  • Pedir y aceptar ayuda terapéutica mejora la capacidad para controlar el estrés.
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Orígenes y concepto de Mindfulness

Aunque comúnmente se asocia Mindfulness o Atención Plena, con el budismo[1], muchas de las tradiciones religiosas del mundo lo utilizan de manera implícita o explícita, pues es una capacidad básica y humana de conexión con el presente. La asociación con el budismo, se debe a que fue en el seno de esta tradición que se generó un corpus amplio de prácticas que permiten refinar y profundizar esta capacidad hasta grados altísimos. Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena, está integrándose a la Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científicamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés y mejora el bienestar general.
Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido referente mundial de Mindfulness por haber introducido esta práctica dentro del modelo médico de occidente, hace más de 30 años, fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Allí introdujo a los pacientes a la práctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos y psicológicos, dolor crónico y otros síntomas asociados al estrés.
[1] La Atención Plena está incluida en el 7mo camino del Óctuple Noble Sendero, señalado por Buda.

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